Zdrowie na co dzień
            
7 sposobów na podkręcenie metabolizmu
Kategorie: Sport i zdrowie > Diety
Spowolniały metabolizm jest jedną z przyczyn niepowodzeń w walce z dodatkowymi kilogramami. Choć na wiele czynników warunkujących tempo przemiany materii nie mamy wpływu, to na część z nich możemy oddziaływać.

Metabolizm, czyli przemiana materii, to procesy biochemiczne zachodzące w komórkach związane z pobieraniem składników ożywczych: węglowodanów, tłuszczów i białek, przekształceniem ich w energię oraz wydalaniem produktów ubocznych. Natomiast podstawowa przemiana materii to ilość energii niezbędnej do utrzymania procesów życiowych na prawidłowym, optymalnym  poziomie. Całkowita przemiana materii jest szerszym pojęciem, obejmuje energię związaną również z wydatkami energetycznymi, a więc z codziennymi czynnościami fizycznymi.  Każdy człowiek ma własny metabolizm, zależny od wielu czynników, na niektóre z nich nie mamy wpływu, inne są modyfikowalne. Na tempo metabolizmu wpływają przede wszystkim:

- wiek - najmłodsze organizmy mają najszybszy metabolizm, a wraz z wiekiem jego tempo spada. Szacuje się, że po 21. roku życia podstawowa przemiana materii zmniejsza się o 2 % na każde 10 lat. Według badań, najbardziej spowalnia metabolizm spadek hormonów po okresie menopauzy i andropauzy;

- płeć – kobiety mają wolniejszy metabolizm od mężczyzn. Wynika to przede wszystkim z różnic w budowie ciała, zawartości tłuszczu i masy mięśniowej w organizmie. Warto dodać, że im więcej masy mięśniowej, tym szybsze tempo przemiany materii;

- stan fizjologiczny – u kobiet obserwuje się szybszy metabolizm w czasie miesiączki, podczas ciąży oraz karmienia piersią. W połowie II trymestru ciąży przemiana materii jest nawet o 25% wyższa niż przed zajściem w ciąże;

- stan zdrowia – czas choroby oraz rekonwalescencji wiąże się z większym zapotrzebowaniem energetycznym organizmu. Kiedy temperatura ciała wzrasta, jednocześnie rośnie tempo metabolizmu. Według obliczeń na każdy 1°C przemiana materii podwyższa się o około 12%;

- temperatura otoczenia – im niższa temperatura otoczenia tym szybszy metabolizm. Ponieważ człowiek jest stałocieplny, przebywając w niskich temperaturach ma większe zapotrzebowanie na energię potrzebną do termogenezy. Jednak nie tylko produkcja ciepła wymaga nakładu energii, także schładzanie ciała podczas wysokich temperatur otoczenia wiąże się z większym energetycznym zapotrzebowaniem, co wpływa na wzrost metabolizmu;

- spożywanie pokarmu – przemiana materii wzrasta ok. 30-60minut po przyjmowanym posiłku. Szybszy metabolizm utrzymuje się nieraz kilka godzin po konsumpcji. Dzieje się tak, gdyż organizm potrzebuje energię do strawienia pokarmu. Szczególnie białko wymaga większego nakładu kalorii. Według badań, tempo metabolizmu wzrasta o 15-40% wartości energetycznej spożytego białka,  5-10% spożytego tłuszczu oraz około 6% spożytych węglowodanów;

- aktywność fizyczna – podczas maksymalnego wysiłku fizycznego tempo metabolizmu w pracujących mięśniach zwiększa się ponad stukrotnie w porównaniu z warunkami spoczynkowymi'

Rzadko kiedy zły metabolizm jest przyczyną przybierania na wadze. Nadprogramowe kilogramy częściej wynikają z nieprawidłowego stylu życia. Spowolniona przemiana materii bywa jednak przypadłością wielu osób z nadwagą i otyłością. Także niewłaściwe diety odchudzające mogą powodować obniżenie tempa metabolizmu. Na szczęście istnieje kilka sposobów przyspieszenia przemiany materii.

  1. Prawidłowo zbilansowana dieta. Posiłki w odpowiednich proporcjach pozwalają podkręcić metabolizm. Zalecana dieta powinna być skomponowana z 30%tłuszczu, 15% białek i 55% węglowodanów, przede wszystkim złożonych z ograniczeniem cukrów prostych.  
  2. Regularne posiłki. Najlepiej spożywać 4-5 posiłki dziennie utrzymując między nimi 3-4 godzinne przerwy. Dłuższe odstępy czasu między posiłkami powodują spowolnienie metabolizmu.
  3. Lekkie uczucie sytości. Jedzenie często, ale w małych ilościach jest najlepszą formą żywienia. Głodowanie spowalnia przemianę materii oraz sprawia że chętniej sięga się po szybkie, niezdrowe przekąski, czego następstwem może okazać się efekt jo-jo.
  4.  Warzywa. Zaleca się, aby w dziennym jadłospisie znalazło się około 700g warzyw. Najlepiej spożywać je w stanie surowym, bądź po krótkim gotowaniu na parze. Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny. Poza tym odkwaszają organizm, usprawniają motorykę jelit i dają na długo uczucie sytości.
  5. Przyprawy. Do wzbogacania smaku potraw zamiast soli, która zatrzymuje wodę w organizmie, warto używać świeże i suszone przyprawy. Szczególnie ostre przyprawy mają świetny wpływ na metabolizm, za sprawą zawartej w nich kapsaicynie, związku chemicznego, który podnosi temperaturę ciała i spala dodatkowe kilogramy. Inne przyprawy takie jak oregano, majeranek, bazylia, czosnek oraz cząber poprawiają procesy trawienia.
  6. Nawodnienie. Zaleca się wypijać około 2 litrów płynów dziennie. Można wybrać czystą wodę, ale warto często sięgać po napary zielonej i czerwonej herbaty. Należy jednak unikać słodzonych napojów gazowanych.
  7. Aktywność fizyczna. Korzyści płynących z regularnie wykonywanych treningów jest wiele. Ruch przede wszystkim pobudza metabolizm,  przyspiesza spalanie kalorii, sprzyja budowie masy mięśniowej oraz zmniejsza insulinooporność.

Źródło: www.zdrowienacodzien.pl/a-103-7-sposobow-na-podkrecenie-metabolizmu/

Przeczytaj też
Rodzaje kasz i ich właściwości odżywcze
 
Najważniejsze zasady zdrowego żywienia
 
Zdrowe jedzenie poza domem
 
Newsletter
Zapisz się do bezpłatnego newslettera
Polityka prywatności    |    Regulamin    |    Kontakt    |    Reklama    |    Pozostałe nasze serwisy
Serwis Zdrowie Na Codzień ma charakter edukacyjny. Redakcja portalu dokłada wszelki starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia i postępowania w przypadku chorób należy do lekarza. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
© Copyright 2014 ZdrowieNaCodzien.pl