Zdrowie na co dzień
            
10 tysięcy kroków dziennie receptą na zdrowie i doskonałą kondycję.
Kategorie: Sport i zdrowie > Sporty
Szacuje się, że nawet co drugi Polak w ogóle nie ćwiczy w wolnym czasie lub robi to bardzo rzadko. Tymczasem zgodnie z normami WHO, wystarczy robić 10 000 kroków dziennie, aby zachować sprawność fizyczną i osiągnąć prawidłową masę ciała.

Regularne chodzenie okazuje się zbawienne dla naszego zdrowia. Nie tylko jogging, szybkie marsze, ale także spacery stanowią formę profilaktyki chorób serca i naczyń krwionośnych. Codzienny ruch pozwala uniknąć nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych. Systematyczny, umiarkowany wysiłek powiększa i ulepsza sieć naczyń wieńcowych oraz sprawia, że serce staje się bardziej wydolne. Chodzenie stabilizuje ciśnienie krwi i wpływa na wzrost liczby czerwonych krwinek, dzięki czemu organizm wydajniej dotlenia tkanki ciała. Aktywność fizyczna przyczynia się także do obniżenia stężenia złego cholesterolu poprzez poprawę gospodarki lipidowej. Regularny wysiłek skutecznie zmniejsza insulinooporność tkanek, pomaga kontrolować masę, dzięki czemu jest świetną metodą leczenia otyłości i nadwagi. Wykonywanie 10 000 kroków dziennie to też doskonała forma profilaktyki osteoporozy. Spacery poprawiają wchłanianie wapnia w organizmie, dzięki czemu narządy wewnętrzne są w lepszej kondycji i wzmacniają się kości. Układ mięśniowy staje się sprawniejszy i bardziej wytrzymały.

Co ciekawe, naukowcy z University of California w San Francisco oraz Harvard School of Public Health udowodnili w badaniu na grupie 1455 mężczyzn w początkowym stadium raka prostaty, że codzienne chodzenie w szybkim tempie w około 60% może zwolnić rozwój nowotworu.

Spacery w parze z prawidłowym odżywianiem to skuteczny sposób zrzucenia nadprogramowych kilogramów. Przyjmuje się, że podczas godzinnego marszu w umiarkowanym tempie traci się ok 600 kalorii, a w trakcie powolnego spaceru ok. 172. Przechodząc jeden kilometr spala się średnio 73 kalorie. Oczywiście intensywność spalania zależy od pulsu i czasu poświęconego na wysiłek. Robiąc w umiarkowanym tempie 10 tysięcy kroków pokonuje się 6,0 - 8 kilometrów. Dystans jest związany z długością pojedynczego kroku i zajmuje ok. 1,5 – 2 godzin.

Chodzenie to czynność, którą łatwo można łączyć z różnymi dyscyplinami sportu. Jest dobrym rodzajem aktywności dla osób z dużą otyłością i nadwagą, kiedy nie są zalecane zbyt intensywne formy ruchu. Spacery to też świetna okazja do spędzania czasu z rodziną, znajomymi i przyjaciółmi. Chodząc można słuchać ulubionej muzyki bądź rozmyślać o przyszłości. Warto wybrać się do lasu i parku bądź pozwiedzać ulubione zakątki miasta. Także spacery z ukochanym psiakiem poprawią samopoczucie, pozwolą dotlenić organizm i naładować go pozytywną energią. W trakcie aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny – tzw. hormony szczęścia. Dzięki temu łatwiej radzić sobie ze stresem i skuteczniej zrelaksować. Codzienne chodzenie może też okazać się pomocną terapią w walce z nikotynizmem. W trakcie rzucania palenia papierosów ruch ułatwia eliminowanie negatywnych emocji i stabilizuje nastrój.

Przed wyruszeniem na przechadzkę nie trzeba jakoś specjalnie się przygotowywać. Jednak warto poznać kilka rad, aby w pełni czerpać korzyści zdrowotne, płynące z codziennych spacerów.

  1. Dla większego komfortu powinno wybierać się wygodne obuwie na płaskiej, elastycznej podeszwie.
  2. Dobrze gdy, ubiór jest adekwatny do pogody i nie krępuje ruchów. Pamiętaj, że do chodzenia nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani ludzie.
  3. 10 tysięcy kroków dziennie można rozłożyć na kilka spacerów np. po kilkanaście minut. Jednak najlepsze efekty dla zdrowia i samopoczucia osiąga się spacerując codziennie odpowiednio długo i intensywnie, bez zbędnych przerw i postojów.
  4. Przed i po spacerze dobrze jest wykonać serię rozluźniających ćwiczeń oddechowych.
  5. Nie wolno zapominać o prawidłowej postawie ciała, czyli o zachowaniu wyprostowanego tułowia i rozluźnionych mięśni barków. Ręce lekko ugięte powinny pracować tuż przy ciele.
  6. Zwłaszcza podczas intensywnego marszu wdechy należy nabierać nosem, a ustami wydychać powietrze.
  7. Początek spaceru warto zaplanować nie wcześniej niż 2 godziny po jedzeniu, a kolejny posiłek powinien odbyć się najwcześniej po ok. 45 minutach po zakończonym wysiłku.
  8. W zliczaniu kroków pomocny jest pendometr. Dla osób, które nie posiadają tego urządzenia, zaleca się, by wykonywały około 6,5 km dziennie. Przyjmuje się, że krok dorosłej osoby ma długość ok. 60-80 cm. Krótsze kroki stawiają panie, natomiast dłuższe – panowie. Zakładając, że krok liczy 65 cm, to 10 000 kroków wyniesie w przybliżeniu 6,5 kilometra. Szacuje się, że codzienna aktywność wymaga pokonania 3 000–4 000 kroków i zajmuje 30-40 minut, stąd tak ważna jest dodatkowa aktywność fizyczna do osiągnięcia optymalnej i najzdrowszej ilości kroków dziennie. Oczywiście po wdrożeniu planu 10 tysięcy kroków można zwiększać długości spacerów. Jednak należy uważać, by zbyt forsowne chodzenie nie zmniejszyło motywacji do systematycznego ruchu.

Źródło: www.zdrowienacodzien.pl/a-67-10-tysiecy-krokow-dziennie-recepta-na-zdrowie-i-doskonala-kondycje/

Przeczytaj też
Ćwiczenia na diecie
 
Newsletter
Zapisz się do bezpłatnego newslettera
Polityka prywatności    |    Regulamin    |    Kontakt    |    Reklama    |    Pozostałe nasze serwisy
Serwis Zdrowie Na Codzień ma charakter edukacyjny. Redakcja portalu dokłada wszelki starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia i postępowania w przypadku chorób należy do lekarza. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
© Copyright 2014 ZdrowieNaCodzien.pl