Zdrowie na co dzień
            
Najważniejsze zasady zdrowego żywienia
Kategorie: Sport i zdrowie > Diety
Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta pozwala uniknąć wielu chorób, które często rozwijają się przez wiele lat, jako skutek spożywania nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych składników pokarmowych.

Codzienna dbałość o właściwe odżywianie jest ważna dla prawidłowego wzrastania oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Zbyt liberalne podejście do problemu żywienia, częste folgowanie własnym słabostkom może prowadzić do spożywania pokarmów wbrew wszelkim regułom. Zdarza się, że niewłaściwa dieta prowadzi do wielu chorób przewlekłych, rozwijających się z powodu przejadania się, czego konsekwencją jest nadwaga i otyłość. Niemniej zagraża zdrowiu niedożywienie, polegające zarówno na niedoborze dostarczanych kalorii jak i na niepełnowartościowym żywieniu, prowadzącym do niedoborów pokarmowych. 

Do najczęściej występujących chorób i dolegliwości związanych z niewłaściwym żywieniem należy:

  • choroby układu krążenia,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • cukrzyca typu 2,
  • nadwaga i otyłość,
  • kamica żółciowa,
  • niedokrwistość z niedoboru żelaza,
  • osteoporoza,
  • niektóre choroby nowotworowe (żołądka, jelita grubego, piersi),
  • ograniczenie możliwości przyswajania wiedzy,
  • osłabienie koncentracji,
  • przewlekłe zmęczenie,
  • zaburzenia snu itd.

Kluczowe zasady prawidłowej diety

  1. Odżywiaj się regularnie. Równe odstępy między posiłkami zapewniają stały dopływ glukozy do organizmu i zabezpieczają przed nagłym uczuciem trudnego do opanowania głodu, którym powoduje spożywanie większych, bardziej kalorycznych posiłków. Planuj przynajmniej 3 podstawowe posiłki dziennie - śniadanie, obiad i kolację, a jeszcze zdrowiej z dodatkowymi dwiema przekąskami - drugim śniadaniem i podwieczorkiem.

  2. Dbaj o różnorodność posiłków. Dieta monotematyczna nie dostarcza wszystkich niezbędnych dla organizmu substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych. Pamiętaj, że żadne suplementy dietetyczne nie mogą zastąpić dobrze zbilansowanej diety. Ewentualna suplementacja witamin ma uzasadnienie tylko w przypadku wyraźnego podejrzenia niedoborów lub stosowania diet ubogokalorycznych.

  3. Jedz warzywa. Najlepiej świeże zielone warzywa liściaste łączyć z warzywami żółtymi i czerwonymi. Warzywa powinny być obecne w przynajmniej w 3 posiłkach dziennie, ponieważ zawierają dużo witamin, soli mineralnych i rozpuszczalnego w wodzie błonnika, a przy tym są ubogie w tłuszcze. Warto spożywać surówki, sałatki, soki owocowo-warzywne oraz dania z roślinami strączkowymi.

  4. Jedz owoce. Po świeże owoce dobrze sięgać od 2 do 4 razy w ciągu dnia. Owoce podobnie jak warzywa stanowią dobre źródło rozpuszczalnego błonnika. Ponieważ zawierają także cukry proste, w przypadku osób z nadwagą i otyłością nie powinny być spożywane w nadmiarze. Zaleca się wówczas ograniczenie ich w diecie do 300 g dziennie.

  5. Jedz zdrowe węglowodany. Bardzo dobrym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika są pieczywo z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane i otręby. Błonnik pokarmowy przyczynia się do poprawy motoryki przewodu pokarmowego. Jego korzystne działanie obserwuje się już w jamie ustnej poprzez pobudzenie funkcji żucia i zwiększenie wydalania śliny. W jelicie grubym w wyniku mechanicznego drażnienia ścian jelita wpływa na jego perystaltykę, przez co zapobiega zaparciom, a także może odgrywać rolę w zapobieganiu rozwojowi polipów, uchyłkowatości jelit oraz raka jelita grubego.
  6. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Czerwone mięso może gościć na talerzu 2-3 razy w tygodniu. Lepiej zastąpić go drobiem, rybami oraz białkiem roślinnym. Także orzechy są znakomitym zamiennikiem dla wieprzowiny i wołowiny.
  7. Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby. Dobrze jest, włączyć do diety szczególnie ryby morskie, zawierające najwięcej kwasów omega-3, np. śledzie, sardynki, makrele. Bezpieczniej jest sięgać po ryby pozyskane z połowów oraz ze znanych hodowli.
  8. Ogranicz tłuszcze zwierzęce, w tym tłuste produkty mleczne. Lepiej zamienić tłuste mięso i wędliny na tłuste ryby morskie, a smalec i masło na oleje roślinne. Także śmietanę z powodzeniem zastępuje odtłuszczony jogurt naturalny bądź kefir.
  9. Pij duże ilości wody niewielkimi porcjami. Warto sięgać po czystą, niskosodową, wodę mineralną, która pomaga usunąć z organizmu szkodliwe, zbędne produkty przemiany materii, wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych i przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała.
  10. Ogranicz ilości soli w diecie. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Sód zawarty w soli dostarczany organizmowi w nadmiarze może przyczyniać się do powstania nadciśnienia tętniczego. Ograniczyć należy nie tylko dosalanie posiłków, ale także unikać produktów mocno przetworzonych i bardzo słonych, w tym konserw mięsnych, koncentratów zup i sosów, mieszanek przyprawowych z solą, dani gotowych, frytek, chipsów, paluszków i solonych orzeszków. Zamiast soli lepiej używać do wzbogacania potraw świeżych i suszonych ziół. Tradycyjną sól może zastąpić sól sodowo-potasowa, zawierająca mniej sodu.
  11. Ogranicz ilości cukru w diecie. Unikaj słodzonych, kolorowych napojów, dosładzanych soków, a także słodyczy i domowych słodkich wypieków. W zamian sięgaj po suszone i świeże owoce, orzechy, ziarna i miód.
  12. Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu. Nadużywanie alkoholu wiąże się z licznymi powikłaniami ze strony układu sercowo-naczyniowego, zaburza gospodarkę lipidową i węglowodanową w organizmie, oraz wpływa niekorzystnie na naczynia krwionośne. U niektórych osób przewlekle nadużywających alkoholu może rozwinąć się alkoholowe stłuszczenie wątroby, marskość wątroby i zapalenie trzustki. Uzależnienie od alkoholu wyrządza także szkody społeczne i psychologiczne.

Źródło: www.zdrowienacodzien.pl/a-81-najwazniejsze-zasady-zdrowego-zywienia/

Przeczytaj też
7 sposobów na podkręcenie metabolizmu
 
Rodzaje kasz i ich właściwości odżywcze
 
Zdrowe jedzenie poza domem
 
Newsletter
Zapisz się do bezpłatnego newslettera
Polityka prywatności    |    Regulamin    |    Kontakt    |    Reklama    |    Pozostałe nasze serwisy
Serwis Zdrowie Na Codzień ma charakter edukacyjny. Redakcja portalu dokłada wszelki starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia i postępowania w przypadku chorób należy do lekarza. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
© Copyright 2014 ZdrowieNaCodzien.pl